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热爱锻炼的人年轻30岁!还能让大脑更有活力!

发布时间:2018-12-27 19:42编辑:澳门二十一点游戏官网浏览(54)

      年老就意味着衰弱?美国医学博士亨利·洛奇以及年逾80岁但体魄宛如中年人的律师克里斯·克劳利却不这么认为,他们在《明年更年轻》一书中指出,坚持运动可对抗衰老。

      美国鲍尔州立大学运动科学家称,坚持锻炼的老年人肌肉健壮程度丝毫不亚于年轻人。研究人员选取28名70岁以上老人作为研究对象。参试者均从上个世纪70年代开始就一直坚持锻炼,研究人员希望通过他们考察体育运动如何抵御衰老造成的身体功能减退。科学家们测试了参试者的有氧耐力,并测量了他们肌肉中毛细血管和酶的数量。分析结果显示,与不怎么运动的同龄人相比,那些经常锻炼的人生理年龄至少年轻30岁,状况最佳者甚至和20多岁小伙子相当。

      研究人员表示,虽然这些研究对象不是运动员,但他们早已将健身纳入日常生活,把锻炼当成了一种兴趣爱好。参试者有氧耐力较强,肌肉中毛细血管和酶的数量比不运动的同龄人多。这意味着他们有效地抗击了衰老对身体的影响。专家指出,老年人完全可以通过体育运动储备健康的体能,有效地延缓身体衰老进程。

      此外,《明年更年轻》一书中认为,运动还能让大脑更有活力。该书认为,唯有运动可持续让大脑向身体发出生长信号,对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益处。一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。

      心肺功能增强。每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程,这是因为运动提高了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,心肺功能好的人不会轻易感到疲倦,不易得心血管疾病。长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。

      骨骼变得强壮。人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。长期不运动,骨骼对钙的需求量也会减少,大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。

      舒缓压力。有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺,这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质,从而帮助改善抑郁,舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量,有助于提高记忆力和专注力,提高做事效率。

      贵在坚持。只有坚持下去,运动才有意义。除了常规的跳广场舞、骑自行车以外,老人也可做一些力量训练。

      5、身体变得更容易出汗,当你在做和平时基本相同强度的锻炼时,出更多的汗。

      基础心率增加:当你进行大运动量锻炼的第二天清晨起床时,你的心率比平时增加了10次/分钟以上。

      运动中的心率增加:一般来说,随着训练水平的提升,身体适应能力的提高,当你长期锻炼以后,你在进行同等强度的运动锻炼时,你在运动中的心率水平,应该会逐渐降低,但是如果反向地出现了持续的增加,提示你的身体状态不佳。

      运动后的心率恢复:在体育锻炼过程中,你的心率一定是比平时安静时明显上升的,而当你锻炼结束后,你的心率会逐渐回复到平时安静时的较为恒定的水平,你可以监测自己训练后心率降到正常水平所需要的时间。

      如果最近的一次运动锻炼后你需要更长的时间才可以恢复正常的心率,那也提示你可能出现了需要调控的运动性疲劳了。

      运动后结合出汗量、体重丢失程度等情况对应补充水分。补水也要小量多次,在四小时左右补足,以免补水太急引起胃肠不适。补水量以丢失水分的1.5倍为宜,比如运动后体重丢失一公斤,就要补充1.5升的水分。也可观察尿液,尿液澄清就说明补水足够了。

      饮用水的适宜温度建议是在5℃-13℃之间,比环境温度稍低的水温可以有助于降低体温,口感上也有利于摄入,但也不至于过低使锻炼者的胃部受到刺激而引起不适。

      如果是一般性的轻体力运动锻炼,白开水、蒸馏水、矿泉水都是可以的,一些微酸的饮料可以增强口感促进饮用,也是不错的选择。但是如果你参与的是一些强度高、时间长、出汗量大的体育运动,极端的比如在夏日参加马拉松等,最好选择运动性饮料。

      长期、高强度的体育锻炼以后,应当补充蛋白质,这对于生长发育期间的青少年而言,尤为重要。

      对于不同运动类型的体育锻炼,可适当根据运动的特点适当地补充脂质、矿物质、维生素等,常用的维生素主要是适当量的维生素C以及B族维生素。

      运动性疲劳发生以后,充足的睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时,人体大脑的兴奋性降到最低,反而是机体合成代谢的效能发挥到最高,有利于运动后的超量恢复。一般而言,运动后的当天,应保证有8-10小时的睡眠为宜。

      在运动性疲劳发生以后,比如在高强度的运动锻炼结束时,切忌立即坐卧下来,而是应该提醒自己,尽早主动恢复。先做一些简单的放松活动,比如慢走、主动或被动的静态拉伸活动。这与运动前做好热身锻炼同样能起到增强运动效果、减少运动伤害,消除肌肉疲劳的作用。如果能配合推拿按摩,效果更佳。

      在高强度的运动锻炼中,适当的冷敷可以起到降低体温、减少疼痛部位炎症渗出的作用。小腿可用冰水浸泡,其他部位可用保鲜袋里装入1/3的冰块和2/3的水进行冷敷。时间不要超过20分钟,必要时两小时后可重复一次。

      而运动锻炼后,温水浴则有助于促进机体内积聚的乳酸代谢,消除疲劳。一般建议不要在运动刚结束的时候就进行温水浴,而是要在休息一段时间以后,待体温逐渐接近正常状态、明显的出汗停止以后进行,水温建议在40℃左右为宜,不需要太高,时间每次在20分钟以内。

      太多太猛伤身体。运动后一次性快速大量喝水,血液浓度迅速稀释,会给心脏带来巨大负担。尤其刚运动后,心脏的负荷需一定时间缓解,喝水速度太快会使血容量增加过快,加重心脏负担,引起体内钾、钠等电解质紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等情况。此外,暴饮还会让身体反射性出汗,使本就缺水的身体再一次面临透支危险。喝得太快太急还易将空气吞入体内,造成腹胀、腹痛等不良反应。

      平缓多次是道理。科学补水应遵循积极主动和少量多次的原则。马拉松专业选手补水时,都会捏住瓶口,使单次补水量减小,并多次补给,从而达到快而有效的补水效果。所以正确的方式是保持补水速度平缓,并间歇多次进行,每次饮水量不宜超过200毫升,两次补水至少应有15分钟的间隔。

      首选天然矿物质水或运动饮料。运动时会丢失大量汗液,其中98%~99%的成分是水,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。过多丢失体内电解质,对运动能力及健康有严重影响。因此大量运动后既要补水,也要补充矿物元素。1小时以内的运动补充液体以水为主,长于1小时或在极端气候下,建议喝运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水,因为不含矿物质。此外,运动后内脏器官也处于高温状态,喝太多冰水会引起腹泻,加剧脱水。剧烈运动时,咽喉毛细血管处于扩张状态,突然受凉刺激,也易引起喉部发炎、咳嗽。

      别忽视运动前的补水。不注意运动前和运动中的及时补水,会加速身体脱水症状的出现,最好在运动前2小时至半小时内补水300毫升左右。天气炎热时,运动人士还应额外补充250~500毫升水。运动前后不能喝汽水,其含有的二氧化碳会让胃部胀气,不利于运动健康。运动后,心跳恢复需一段时间,所以尽量不要立刻喝水,先休息10分钟左右,待心跳恢复正常后,再慢慢喝水。

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